老年人如何补钙

老人补钙的饮食原则：

　　1.补钙时莫忘吃醋

　　因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

　　2.注意食物中钙磷的比例

　　钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1—1∶5时，钙的吸收率最高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

　　3.宜在夜间补充钙质

　　因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分———骨骼中索取;另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

　　4.多晒太阳

　　补钙还需多晒太阳多运动，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做，些辅助工作。补钙时还应该注意补充维生素D。维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸收依赖于足够的维生素D，维生素D大部分80％到90％是需要人体自身合成，通过晒太阳就可以获得维生素D。这是因为在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以，尤其是老年人要注意多晒太阳，平均每天晒一个小时就可以了，而以9点到10点的阳光最适合人体的舒适度。

　　5.多摄取含钙丰富的钙

　　面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下7大类：

　　5.1奶类和奶制品：如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。老年人建议上午250ml,晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

　　5.2豆类和豆制品：豆类含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。

　　5.3坚果类食物：这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。

　　5.4肉类与禽蛋 如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　5.5蔬菜类：有香菇、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、苋菜、茭白、冬笋等含草酸丰富，烹调时先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸钙，影响钙的吸收。

　　5.6水果与干果类：包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

　　5.7海产品：如海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等。海产品不仅钙含量高，且钙磷比例适中，吸收好。

　　6.少吃盐：盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。日常生活中减少盐的摄入量，就能起到增加食物中钙质吸收的作用。